Dakle, teretana je zatvorena i svijet je u karanteni, pretpostavljam da to znači da možete jesti što god želite i izbjegavati vježbe, zar ne? Pogrešno. Sada je savršeno vrijeme da se vratite u formu izbjegavajući iskušenja s kojima se redovito susrećemo u svakodnevnom životu. Bez mamca pića nakon posla, ručkova za ručak i mamurne prljave ptice, vaše bi tijelo zaista trebalo napredovati. No, toliko nas koristi izolaciju kao izgovor da odustane od bilo kakve dijete ili odgovornosti za trening, što će na kraju dovesti samo do srčanih bolova.
Ne bi bilo sjajno da iskoristimo ovo vrijeme da se poboljšamo? Zamislite to samo; ako utrošite vrijeme na vježbanje kod kuće, možete izaći iz čahure karantene poput prekrasnog leptira, brate. Neće biti lako, kidanje bez opreme i s ograničenom dostupnošću prostora može biti teško, ali nije nemoguće. Jedna osoba koja zna sve o vježbanju u zatvorenim prostorima je Charles Bronson, poznatiji kao britanski najozloglašeniji zatvorenik.
Tko je Charles Bronson?
Bronson - koji je rođen kao Michael Peterson, ali sada koristi ime Charles Salvador - prvo je osuđen na sedam godina zatvora zbog oružane pljačke 1974. Zbog nasilnih napada na kolege zatvorenike i stražare ta je kazna produžena. Nakratko je pušten, ali nije dugo trajalo; Bronson je osuđen zbog planiranja nove oružane pljačke, a 1999. mu je izrečena doživotna zatvorska kazna nakon što je gotovo dva dana uzimao zatvorskog učitelja. No, unatoč tome što je najpoznatiji kao grub i spreman osuđenik koji je proveo više vremena u samici od gotovo bilo koga u Britaniji, 67-godišnji Bronson također je apsolutna jedinica. Priče njegove veličine i snage poprimile su gotovo mitsku razinu ozloglašenosti, koju je ovjekovječio sam čovjek.
“Ja sam kralj stiska i trbušnjaka. Već sam rekao da sam jednom napravio 25 sklekova s dva muškarca na leđima, a čučao sam s tri muškarca na ramenima ”, napisao je u svojoj autobiografiji 2000. godine. otkad se sjećam. Pokažite mi drugog muškarca - čovjeka upola mlađeg od mene - koji može uzeti stol za snooker u punoj veličini. Mogu. Pokaži mi drugog tipa koji može istrgnuti 1.727 sklekova u sat vremena. Mogu … Jednom sam otišao osam godina bez korištenja utega, zatim sam otišao u teretanu i deset puta pritisnuo klupu od 300 kilograma. Imam 5 stopa 11 inča, imam 220 funti i osjećam se snažno kao i sa 21 godinu … Postoji nešto duboko u meni što me tjera dalje. Usamljena sam osoba koja je preživjela fitnes. ”
Dakle, kako će netko tko je proveo 4/5 svog života u čeličnoj kutiji dimenzija 12 x 8 stopa završiti jačim i sposobnijim od gotovo bilo koga izvana? Na našu sreću, stari Charlie nije sklon odavanju svojih tajni. Davne 2002. Bronson je objavio knjigu pod naslovom Samotna fitness, otkrivajući unutarnje funkcioniranje njegovih vježbi s tjelesnom težinom, režim vježbanja u zatvoru i prehranu. Neke od njegovih najboljih savjeta i vježbi o fitnesu prikupili smo u vrhunski vodič za vježbe u zatvoru, savršen za samice i karantenu.
Ultimate Prison Workout
Još 2008. godine svima omiljeni glumac Tom Hardy snimio je film koji prikazuje Bronsona u biografiji o životu zatvorenika. Oskudni muški model pakirao se na otprilike 7 kilograma težine tjedno prije snimanja, jela, treninga i ponašanja poput Charlieja. Prema Hardyju, njegova je transformacija rezultat kalistenike proizašle iz treninga tjelesne težine koji su postojali godinama. Poput Bronsona, Hardy je postao kreativan, maksimalno iskoristivši ograničen prostor i nultu opremu da bi bio ludo uhvaćen za tu ulogu.
Hardyjevi treninzi s tjelesnom težinom bili su malo upravljiviji i realniji od Charliejevih. Uostalom, čovjek je jednom podigao uteg od 5 kg ne koristeći ništa osim brade. “Skoro sam si otkinuo lice. Nakon tjedan dana imao sam klinčicu, istrgnula mi je polovicu brade, a vrat mi je bio poput grumena stijene. Bol kao nikad prije, ali to sam ja! ”
Kako bismo vam uštedjeli bol, pročešljali smo Hardyjev plan vježbanja s tjelesnom težinom i Charles Bronsonov Samotna fitness sastaviti vrhunsku zatvorsku vježbu s tjelesnom težinom koja će vam pomoći da se izolirate.
1. Zagrijavanje
Prema planu vježbanja Charlesa Bronsona, samo zato što imate ograničen prostor ili ste zatvoreni ne negira potrebu za dobrim zagrijavanjem. Predlaže da bi idealno zagrijavanje trebalo trajati od 10 minuta do pola sata.
- Započnite istezanjem osnovnih mišićnih skupina dinamičkim radnjama, poput udaraca nogom
- Jog na licu mjesta, s prekidima između podizanja koljena sprijeda i izbacivanja peta straga
- Prstima dodirnite prste na nogama bez savijanja koljena
- stajati gore -dolje na prstima
Vrijeme: 60 sekundi na svako istezanje/vježbu
Kompleti: 10
Odmor: 30 sekundi odmora između serija
2. Pritisci za držanje na rukama
Omiljeni igrač Charlesa Bronsona, stisak na ruci jedna je od izazovnijih vježbi u ultimativnoj zatvorskoj vježbi, ali kritično važna. “Kunem se njima. Tijekom godina vjerojatno sam ih odradio milijarde, ali svaka seansa postaje sve bolja. Uglavnom, s pritiskom, sve je u tehnici-kaže.
- Započnite okretanjem prema zidu u stojećem položaju
- Zatim podignite noge prema gore tako da stojite na ruci uza zid
- Stisnite trbušne mišiće, gluteuse i mišiće natkoljenice
- Kontrolirano se spustite prema tlu što je više moguće
- Spojite se i gurnite unatrag
- Ponoviti
Predstavnici: 10-15 ponavljanja po setu
Kompleti: 5
Odmor: 30 sekundi odmora između serija
3. Umoči
Jedna od najosnovnijih vježbi u zatvorskom vodiču za vježbanje, padovi su vrlo učinkovit način za izgradnju mišića prsa. U Samotna fitness, Bronson otkriva da je imao dugu ljubavnu vezu s pokretom. “Ovo sam radila držeći svog sina Mikea kad je imao dvije godine. Sada ima 35 godina, pa mislim da neću pokušati ponovo ", napisao je. “Zapamtite, ne radi se o brzini - sve ove vježbe treba raditi polako, koristeći puno kontrole. Ovo je čista dinamička napetost. Jamčim ovih mjesec dana i stavit ćete dva centimetra na prsa. Radim 100 sa stolicom; nakon 100, imat ćete lokvu znoja na podu. To je briljantno. ”
Za izvođenje padova kod kuće;
- Razmaknite dvije stolice malo šire od duljine nogu
- Držite gornji dio leđa objema rukama
- Polako savijte ruke
- Potopite gornji dio tijela prema tlu
- Ne dodirujte tlo, radije ponovno kontrolirano pokrenite tijelo.
- Leđa držite uspravno.
Predstavnici: 10-15 ponavljanja po setu
Kompleti: 5
Odmor: 30 sekundi odmora između serija
4. Trbušnjaci
Svi znamo kako raditi trbušnjake, ali postoji niz različitih varijacija ikoničnog pokreta. Prema Charlieju, stil sjedenja nema utjecaja na konačni rezultat u ovom treningu s tjelesnom težinom. "Postoji na desetine varijacija trbušnjaka, ali u osnovi svi oni rade posao", napisao je. “Najdraži su mi‘ škripci ’; opipajte stolicu, ruke na potiljku i krenite! ”
Dok su trbušnjaci očito dobri za izbacivanje trbušnjaka, Bronson ima još jedan razlog za razvoj u vašoj srži. “Pitam te, kako ćeš biti ako te netko udari u trbuh? Pa, nije li lijepo biti u mogućnosti nasmiješiti se i reći: 'Err … zar ne možeš udariti jače od toga?' Trbuh (trbuh) je vaše središte: ako se otvrdnete, proći će vas kroz kasnije mnogo problema. " Izvršiti;
- Lezite na leđa na pod ispred klupe
- Postavite pete na klupu i pobrinite se da su vam koljena i kukovi savijeni do 90 stupnjeva
- Prekrižite ruke na prsima
- Savijte struk kako biste podigli ramena i lopatice od poda
- Zgnječite se ravno prema stropu što je više moguće, a donji dio leđa držite na prostirci
- Polako spustite ramena natrag na pod i odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje
Predstavnici: 10-15 ponavljanja po setu
Skupovi: 5
Odmor: 30 sekundi odmora između serija
5. Čučnjevi
Jedna od najvažnijih vježbi za bilo koji fitnes režim, kod kuće ili na neki drugi način, čučnjevi moraju biti uključeni u vaš plan vježbanja s tjelesnom težinom. Dok su teretane zatvorene, teško je pronaći utege i utege da podignete snagu, pa ćete se možda morati osloniti na svoje prijatelje i ukućane. "Kad imam sreću miješati se sa svojim kolegama, često čučnem s jednim od njih na leđima jer je to dobro za ravnotežu i jača leđa, kao i noge", napisao je Bronson. Kad ste sami, počnite s nekim jastucima iz kreveta, sa stolice ili klupe. “Prvo, napravi samo svoju desetku. Kad napravite deset sa stolicom, idite 30 - ako ne i više - bez stolice. Dovraga, zašto ne 50 ili čak 100? Nema nikoga za izgovor na treningu Bronson. ” Izvršiti;
- Ispružite ruke ravno ispred sebe, paralelno s tlom, prsa prema gore i kralježnicu u neutralnom položaju.
- Cijelo vrijeme držite cijelo tijelo čvrsto.
- Duboko udahnite, slomite se u kuku i gurnite stražnjicu unatrag. Kukove nastavite slati unatrag dok vam se koljena počinju savijati.
- Dok čučnete, usredotočite se na držanje koljena u skladu sa stopalima.
Predstavnici: 10-15 ponavljanja po setu
Skupovi: 3
Odmor: 30 sekundi odmora između serija
Mišići ciljani: Kvadriceps, gluteus
6. Burpees
Još jedan dobar srcepač, burpei su omiljeni i ljubitelji cross-fittera, i funkcionalne kondicije, i ljubitelja tjelesne težine. Bronson je rekao da su izvrsna vježba za izdržljivost i snagu. „Morate raditi ove vrste vježbi jednostavno jer je to svestrana kondicija; tjera vas, puhat ćete i dahtati i znojiti se, ali to je sve za vašu dobrobit, stoga nemojte varati: učinite to i uživajte. Bit ćete sve brži kako vrijeme prolazi sve dok ga ne usavršite. Prosječan čovjek na ulici može odraditi pet, a da ne ubrza, pa kad dođete do 50, budite ponosni na sebe! ”
- Počnite s tijelom u stojećem položaju
- Skočite dolje u hrskavi položaj
- Izbacite nogu u položaj skleka
- Držeći leđa što je moguće ravnijim, nogama približite stopala prema rukama
- Pokušajte koljena držati između laktova
- Odavde, držeći leđa uspravno, skočite u stojeći položaj i po povratku na tlo nastavite položaj iz kojeg ste poletjeli
Predstavnici: 20-25 ponavljanja po setu
Skupovi: 3
Odmor: 45 sekundi odmora između serija
7. Band Pull-Aparts
“Evo vježbe za izgradnju mišića. Nisu potrebni utezi ”, piše Bronson Samotna fitness. “Nabavite ručnik, prsluk ili bilo što drugo (idealno je da je rastegljiv materijal, ali ne i najlon jer bi vam mogao opeći ruke ili stvoriti statiku u tijelu). Ako nemam ručnik ili košulju (često ću biti u samici i nemam ništa, samo golu ćeliju), i dalje to radim isprepletenih prstiju, snažno povlačeći i opuštajući se, to je isti princip. " Za izvođenje razdvajanja benda;
- Uspravite se i držite traku za vježbanje ispred sebe oko visine prsa. Pazite da vam ruke budu u širini ramena.
- Razmaknite traku, stisnuvši lopatice zajedno
- Vratite se u početni položaj
Predstavnici: 30 ponavljanja po setu
Skupovi: 5
Odmor: 45 sekundi odmora između serija
8. Ab Izdahnite
Svaki ovisnik o teretani zna koliko je važno raditi trbušnjake i trbušnjake, ali postoje i drugi načini za dobivanje tvrdih trbušnih mišića koji ne uključuju spuštanje na tlo. "Vaši trbušni mišići su jako, jako važni", piše Bronson Samotna fitness. „Oni nisu tu da pokažu pakovanje od šest pakiranja, oni su tu da pomognu u otjeranju svih vrsta bolesti. Ako na kraju razvijete šest pakiranja, to je samo dodatna prednost. "
Ovo je jedna od najčudnijih vježbi u vodiču za zatvorske vježbe Charlesa Bronsona. Zapravo se osjeća kao da uopće ništa ne radite, a onda ste iznenada zadihani. Evo kako izvodite ab izdah, prema uputama samog Charlieja;
- Uzmite staru tkaninu, komad papira ili dotrajalu čarapu
- Privežite ga na komad niti ili na čvrstu nit; sve što imate pri ruci
- Objesite ga tako da vam bude iznad glave
- Napunite pluća s puno zraka, nagnite glavu unatrag i natjerajte taj objekt da se pomakne
- Budite oprezni da u početku ne dobijete zamračenje ili na kraju vidite crne točkice, ili čak padnete u nesvijest od toga
- Kad pušeš i misliš da si završio sa puhanjem, želim da mi daš posljednji napor da ispraznim pluća po cijelom ovom visećem umjetničkom djelu.
Ova će vas vježba nesumnjivo oduševiti, ali Charlie računa da nema srama iskoristiti to. “Ako se osjećate nesvjesno, sjednite, nemojte biti heroj. Ispumpavam 100 takvih bez praznine. Kad mi se pluća napune, dajem mu još malo. Što radi - Osjetit ćete svašta što vam se događa u grlu, prsima, plućima i trbušnim mišićima, čak će vam trnuti i leđa, ali prvenstveno će vam to dati snagu u trbuhu. ”
Predstavnici: 10 ponavljanja po setu
Skupovi: 1
Odmor: Koliko god je potrebno
9. Skokovi zvijezda
Samo pomisao na Charlesa Bronsona samog u svojoj samici koja ispumpava skokove zvijezda čudna je vizija, ali ne dopustite da vas slika zavara, skokovi zvijezda odličan su primjer kardio i pokreta snage koji rade zajedno. Ovo je jednostavan dodatak vašem planu vježbanja s tjelesnom težinom koji dokazano održava vašu snagu. Evo kako Charlie to radi;
- Počnite u položaju preskoka i uletite prema gore u obliku zvijezde
"Zvjezdani skok dobra je svestrana vježba", piše on. „Ako imate dovoljno sreće da to možete učiniti na travi ili lijepoj pješčanoj plaži, onda vam zavidim; nije zabavno raditi to na betonu. Vjerujete li, godine i godine su prošle od kada sam hodao po travi? Jedino vidim travu kroz prozor sigurnosnog kombija kada sam premješten iz jedne maksimalno zaštićene jedinice u drugu. ”
Predstavnici: 10
Skupovi: 2
Odmor: 45 sekundi
10. Vuče sa širokim zahvatom
Što se tiče vježbi s tjelesnom težinom i zatvorskih vježbi, nema mnogo onih koje grade značajan tonus mišića. Tu dobro dolazi stari pull-up sa širokim zahvatom. Evo kako to učiniti:
- Uhvatite šipku za povlačenje dlanovima okrenutim prema van, potpuno ispruženih ruku i ruku razmaknutih koliko god možete (udobno) skupiti
- Stisnite lopatice zajedno, izdahnite i približite laktove prema bokovima dok podižete bradu iznad šipke
- Pažljivo spustite u početni položaj
- Ponoviti
Početi sa: 3 serije po 5 ponavljanja
Mišići koje ova vježba tjelesne težine cilja:lati, delti
11. Koraci
Ovaj je jedan od omiljenih Bronsona. Prema Samotna fitness, izvodi stotine, ako ne i tisuće svaki dan koristeći krevet u svojoj ćeliji kao kutiju za pojačanje. Ako imate stolicu ili malu stolicu, to bi trebalo poslužiti. Evo kako to učiniti:
- Stavite klupu (ili sanduk) ispred sebe
- Jednom nogom zakoračite na platformu
- Provezite se drugom nogom, podižući koljeno što je više moguće
- Spustite koljeno i odmaknite se na pod
- Prebacite se na drugu nogu i ponovite
Početi sa: 3 seta po 60 sekundi po setu
Mišići koje ova vježba tjelesne težine cilja:četvorke, tetive mišića, gluteus
11. Zadnjice
Vrhunski zatvorski trening ne štedi ni na čemu, čak ni na anusu. Jedna od Charlijevih omiljenih vježbi je stiskanje stražnjice.
- Izvršivši nekoliko pokreta disanja iz prethodne vježbe, pokušajte izolirati anus
- Kontrirajte mišiće sfinktera anusa na nekoliko sekundi bez naprezanja (za one koji ne znaju što je ovo, savjetovao bih vam da saznate! To je prsten mišića koji daje posljednji potisak kada ispraznite crijeva)
- Zamislite da zatvara kraj cijevi napuštajući vaše tijelo
- Opustite ih nekoliko sekundi
- Ograničite djelovanje na analno područje
"Kontrakcijski pokreti, kao i opuštanje mišića sfinktera, trebaju se izvoditi glatko i ritmično", savjetuje Bronson. „Nemojte se naprezati! Ne morate sinkronizirati disanje sa kontrakcijom i opuštanjem mišića anusa. ”
Predstavnici: Do kvara
Skupovi: 1
Odmor: Koliko god je potrebno
Zatvorska vježba Charlesa Bronsona
Najbolji dio krajnje zatvorske vježbe Charlesa Bronsona je taj što vježbe ne zahtijevaju nikakvu opremu i super su jednostavne za dovršenje, samo pitajte samog Charlieja. “Tako su jednostavni za napraviti. Možete ih raditi bilo gdje, kad god odaberete, i to je sjajan način za ublažavanje napetosti ili stresa. Naravno, uvijek možeš imati poteškoće za ublažavanje napetosti, ali zašto biti slabić kad možeš biti super sposobna osoba? ”
Točno, Charlie.
Opći FAQ
Koja je najbolja vježba tjelesne težine za rast mišića?
Najbolje vježbe tjelesne težine za rast mišića su zgibovi, sklekovi i padovi.
Koja je najbolja vježba za noge bez opreme?
Iako su čučnjevi s utezima očiti izbor, pojačavanje na klupi ili stolici također će biti vrlo vrijedno.
Jesu li zatvorske vježbe učinkovite?
Zatvorske vježbe su učinkovite, ali ne na isti način kao tradicionalni trening snage. Manja je vjerojatnost da ćete izgraditi značajno mišićno tkivo samo vježbama tjelesne težine.
