Ultimativni kućni trening najsposobnijeg čovjeka u Australiji - Web Life Men Men Journal

Gledate li ikada samo nekoga i pomislite kako su, za ime Boga, morali biti toliko iscepani? Ne? Pa, nismo ni mi dok nismo naišli na Jamesa Newburyja. Ovisnik o fitnessu iz Adelaidea jedan je od najboljih svjetskih sportaša i mora mu odgovarati. No, kao i sve nas, Newburyja su nedavna ograničenja natjerala da napusti teretanu, a svi to uzimamo kao izgovor da preskočimo dan za noge, dan za ruke i svaki drugi dan, ali ne razmišljajte o poduzetnicima koji njihov život od fitnessa.

CrossFit sportaš s mišićnom masom postao je jedna od najvećih fitness zvijezda na planeti, pa nas je zanimalo čuti o tome kako se njegov život promijenio od podizanja zidova. Ono što smo otkrili je da CrossFit sportaš nije uzeo slobodnog vremena; zapravo je poboljšao stvari, zahvaljujući prilično kreativnom upravljanju kućnim vježbama. No prije nego što se pozabavimo načinom na koji održava svoju figuru, postoje neke važne stvari koje biste trebali znati o Jamesu Newburyju.

Tko je James Newbury?

Počevši kao poluprofesionalni igrač ragbija u Queenslandu i Novom Južnom Walesu, Newbury je prije nekoliko godina skočio na CrossFit. Obećavajući početak natjecateljskog CrossFita doveo ga je do završetka svakog pacifičkog i australskog regiona u ili blizu prvih 10, ali stvari su krenule 2016. godine. Newbury se kvalificirao za CrossFit igre, zauzevši 24. mjesto u svijetu po svom početniku. Od tada je to bila divlja vožnja za ljubitelje fitnessa.

Newbury se nedavno prijavio kao sportaš Under Armour, prilagođavajući svoj način treninga, prehrane i oporavka u skladu s vizijom sportskog brenda. Isplatilo se. U razdoblju 2021.-2022., Newbury je osvojio australsko prvenstvo u CrossFitu na Gold Coast-u, čime je postao četvrti put službeno najsposobniji čovjek Australije. Zatim se natjecao na CrossFit igrama 2021.-2022., Gdje je upravo izašao na postolje, pa je zauzeo peto mjesto.

Ako postoji nešto što James Newbury zna, to je fitnes. Dakle, s ograničenjima zaključavanja koja su nas tjerala da izađemo iz teretane, htjeli smo znati kako se snalazi. James je bio dovoljno dobar da ne samo popriča, već i omogući ekskluzivno vježbanje kod kuće, samo za Men Life Web Journal.

Domaći trening Jamesa Newburyja

Kućni trening koji nam je James Newbury sastavio super je jednostavan i uključuje samo niz bučica. Ako nemate bučice, lako možete zamijeniti teške limenke, vrčeve za vodu ili torbu za nošenje napunjenu knjigama. Ova vježba kod kuće podijeljena je u tri dijela. Oni su;

• 1. dio: 7-minutna AMRAP
• 2. dio: EMOM
• 3. dio: Sredstvo za dovršavanje jezgre

Vježba bi trebala trajati samo između 30 i 45 minuta. Važno je napomenuti da svaki dobar trening počinje solidnim istezanjem. Budući da je ovo kućni trening koji uključuje složene pokrete mišića, elemente HIIT -a i CrossFit treninga, neuspjeh u pravilnom istezanju može uzrokovati ozbiljne probleme. Počnimo s dijelom 1.

1. dio: AMRAP

Prvi dio kućnog vježbanja Jamesa Newburyja je sedmominutna AMRAP (Što više ponavljanja) seansa. To je kako biste poboljšali protok krvi, ubrzali rad srca i aktivirali mišiće. Iako je samo jedna vježba, prvi dio ove vježbe kod kuće bit će izazovan.

1. Burpees usmjeren prema liniji

Svi znamo koliko burpei mogu biti izvrsni za vaše cjelokupno zdravlje i kondiciju, pa ih je James Newbury dodao ovoj kućnoj vježbi. Vježba s cijelim tijelom s velikim naporom ubrzat će vam rad srca, pa je fantastično mjesto za početak vašeg vježbanja kod kuće. Ovo je također ključni element svakog dobrog treninga s tjelesnom težinom jer ne zahtijeva nikakvu opremu za dovršetak. Newbury predlaže odabir burpea okrenutih linijom, koji su suptilna varijacija klasičnog pokreta. "Označite liniju u zemlji, nacrtajte je u bojici ili upotrijebite bućice", kaže Newbury. "Burpei okrenuti prema liniji znače da uvijek morate biti lijepi i ravni i okomiti na tu liniju." Newbury preporučuje metodu "prsa na tlu, korak preko". Evo kako radite burpee okrenute prema liniji;

1. Stanite okomito na liniju s nogama u širini ramena i rukama sa strane
2. Gurnite kukove unatrag, savijte koljena i spustite tijelo u čučanj
3. Stavite ruke na pod
4. Prebacite svoju težinu na ruke
5. Skočite nogama natrag u položaj daske
6. Spusti prsa na pod
7. Skočite nogama natrag u čučanj
8. Zakoračite u stojeći položaj
9. Preskočite svoju liniju
10. Okrenuti se
11. Ponoviti

Vrijeme:7 minuta
Kompleti: AMRAP
Odmor:2 minute odmora

Za ovu vježbu Newbury predlaže rad na AMRAP (Što je moguće više ponavljanja) sustavu punih sedam minuta. Iako se to ne čini puno, jamčimo da ćete nakon minute ili dvije gutati i puhati.

Dio 2: 7-minutni EMOM

Drugi dio kućnog treninga Jamesa Newburyja je EMOM (Every Minute On the Minute) sesija. Ovaj oblik treninga osobito je koristan kada želite izgubiti tjelesnu masnoću i nagnuti se. Stalno visoke aktivnosti otkucaja srca sagorijevat će više kalorija tijekom duljeg razdoblja. Trening EMOM postižete započinjanjem propisanog broja ponavljanja vježbe pri vrhu minute, a zatim se odmarate onoliko koliko vam preostaje do sljedeće minute.

Upotreba EMOM treninga Jamesa Newburyja u ovom kućnom treningu minimalna je, ali vrlo učinkovita. većina EMOM vježbi kratke je prirode i omogućuju povećane treninge snage i kardiovaskularnu izdržljivost. Ova specifična vježba koristi vaše bučice za dodatni otpor.

2. Kuglasti čučnjevi

Osnovna funkcija koja vašem prosječnom čučnju dodaje otpor sprijeda, čučanj s peharom ključni je pokret za većinu kućnih vježbi i HIIT treninga. Vježba za donji dio tijela razrađuje vaše kvadricepse, tetive mišića i jezgru, a uključuje držanje kettlebella ili bučice ispred grudi kao da podupirete tešku šalicu ili pehar. Sporo kretanje može pomoći u poboljšanju tehnike čučnja i pokretljivosti kukova, ali i pomoći u izgradnji mišića za iskusne sportaše. "Možete koristiti jednu bučicu ili ako imate dvije lagane bučice, možete koristiti dvije istovremeno", kaže Newbury. Evo kako dovršite peharski čučanj;

1. Stanite s nogama u širini ramena
2. Držite bučicu okomito ispod brade, a laktove čvrsto uvucite u kukove
3. Polako gurnite kukove unatrag, savijte koljena i čučnite
4. Držite položaj čučnja na dnu
5. Eksplodirajte kroz kuglice stopala u početni položaj

Vrijeme: 1 minuta (EMOM)
Predstavnici: 18
Odmor:Ostatak minute

Iako je sama po sebi fantastična vježba, peharni čučanj može se koristiti i u kombinacijama, poput zamaha, presa i čišćenja. Nakon što završite sa 18 čučnja u peharu, iskoristite ostatak svoje minute za odmor prije nego započnete sljedeću vježbu. "Ako završite tih 18 čučnjeva za pehar u recimo 40 sekundi, imat ćete 20 sekundi odmora prije nego što započnete sljedeću vježbu", objašnjava Newbury.

3. Đavolja preša

Relativno novi pokret, ali onaj koji su prihvatili natjecatelji CrossFita poput Jamesa Newburyja, Devil's Press u biti je kombinacija burpea s bučicama i dvostrukog trzanja s bučicama. Pokret cijelim tijelom nedavno je počeo obilaziti događaje koji su odobreni od strane CrossFita, pa ima službeni znak odobrenja, što znači da ga se isplati dodati vašoj rutini vježbanja kod kuće. Za ovu vježbu upotrijebit ćete iste bučice koje ste koristili za Peharni čučanj. Evo ispravne metode Devil's Press;

1. Svako ponavljanje započnite s bučicama na tlu
2. Rukama na bućici izvedite burpee, s grudima u dodiru s podom
3. Odavde skočite na noge bez skidanja ruku s bučica
4. Istodobno istrgnite ili zamahnite obje bućice s poda
5. Završite s obje zaključane glave, s kukovima, koljenima, ramenima i rukama u punom ispruženom položaju
6. Ponoviti

Vrijeme: 1 minuta (EMOM)
Predstavnici: 12
Odmor:Ostatak minute

Baš kao i kod Čukarskog čučnja, Đavolja preša slijedi EMOM protokol. Nakon što završite 12 ponavljanja, imat ćete ostatak minute za odmor prije nego što ponovno počnete s čašastim čučnjevima. Taj će se skup ponavljati sve dok oznaka od 7 minuta ne završi.

3. dio: Sredstvo za dovršavanje jezgre

Često nedovoljno cijenjena mišićna skupina, vaša jezgra zahtijeva najviše pažnje, osobito u okruženju za kućne vježbe. "Po mom mišljenju, ako vježbate za zdravlje i opću dobrobit, najbolje će vam poslužiti vježbe koje uključuju vježbe za cijelo tijelo", kaže Newbury. Usmjeravanje pažnje u vašu jezgru najbolji je način za pokretanje bolnog stvarnog rasta dok ste u izolaciji.

Osnovni treninzi su nevjerojatno važni iz drugih razloga, a ne samo zbog trbušnih mišića. Snažna jezgra može pružiti bolju ravnotežu i držanje, a neke studije sugeriraju da čak može smanjiti bolove u leđima. Vaše jezgro sastoji se od nekoliko mišića. To uključuje rectus abdominis (ono što znamo kao "trbušnjaci"), poprečni trbušni mišići (najdublji unutarnji mišićni jezgri koji se obavija oko vaših strana i kralježnice), erector spinae (nalazi se u donjem dijelu leđa) i unutarnje i vanjske kosi dio ( mišići sa strana trbuha). Najbolje temeljne vježbe su one koje vježbaju nekoliko ovih mišića odjednom, umjesto da ciljaju samo nekoliko odabranih. Posljednji dio kućnog vježbanja Jamesa Newburyja je završivač jezgre; niz pokreta koji čine upravo to.

4. V-Snaps

Složeni pokret jezgre, V-Snaps rade na više dijelova vaše jezgre, a također izazivaju vašu ravnotežu. Ovaj aspekt vježbanja kod kuće je kritičan jer pomaže u jačanju vaših ključnih mišića radi stabilnosti i ukupne snage. Newbury spominje da je ovo jedna od najboljih temeljnih vježbi koje možete dovršiti. Ovdje je ispravna metoda V-Snaps;

1. Počnite u položaju šupljeg tijela s rukama ispruženim iznad glave i ispruženim stopalima
2. Kontrirajte trbušne mišiće susrećući prste s nožnim prstima točno iznad vaše jezgre
3. Povuci
4. Ponoviti

Vrijeme: Do završetka
Predstavnici: 30
Odmor:Bez odmora

5. Šuplji udarci lepršavim tijelom

Poput V-Snaps-a, šuplji udarci lepršavim tijelom ciljaju veće mišićne skupine u vašoj središnjoj regiji. Newbury kaže da ove jednostavne osnovne vježbe grade mišiće i jačaju ovaj kritični aspekt vašeg tijela; Ovdje je točna metoda za šuplje udarce lepršavim tijelom;

1. Počnite u ležećem položaju s rukama odmah ispod gluteusa, a stopala i lopatice su od tla
2. Izmjenjujte noge s tla naizmjenično

Vrijeme: Do završetka
Predstavnici: 60
Odmor:Bez odmora

Nakon što završite sa 60 šupljih udaraca lepršavim tijelom, vratit ćete se ravno u još 30 V-snapova, prije nego završite sa posljednjih 60 udaraca lepršavim udarcima.

Rutina kućnog vježbanja

Kao što smo spomenuli, kućni trening Jamesa Newburyja zanimljiv je koji uključuje niz zanimljivih i inovativnih fitnes protokola. Većina pokreta izvodi se unutar superseta, pa smo radi lakšeg sastavljanja sastavili ovaj raspored. Vježbe u kućnom treningu Jamesa Newburyja trebale bi se dovršiti ovim redoslijedom;

1. AMRAP - Burpees okrenuti prema liniji
2a. EMOM - Čučnjaci
2b. EMOM - Đavolji tisak
2a. EMOM - Čučnjaci
2b. EMOM - Đavolji tisak
3a. Jezgra - V -Snaps
3b. Jezgra - Šuplji udarci lepršavim tijelom
3a. Jezgra - V -Snaps
3b. Jezgra - Šuplji udarci lepršavim tijelom

Najbolje bučice za vježbanje kod kuće

Ako želite dobiti tjelesnu građu poput Jamesove, morat ćete nabaviti opremu. Na sreću, ovaj kućni trening uključuje samo jedan dio opreme, skromnu bučicu. Lako ih je pokupiti, općenito su jeftini i nevjerojatno korisni. Evo popisa 5 najboljih bučica za vježbanje kod kuće.

1. Utez šesterokutne šake s gumom AmazonBasics s gumom

Prodana kao jedna bućica, ova AmazonBasics težina omogućuje usredotočena, predana ponavljanja s jedne strane tijela. Dolazi u različitim težinama pa se možete kretati prema gore kako raste vaša snaga.

2. ATIVAFIT Podesiva bućica

Ovaj podesivi set bučica omogućuje vam povećanje težine kako postajete sve jači, bez potrebe za kupnjom nove opreme svaki put. Ova ušteda prostora idealna je za kućne vježbe.

3. Terasonski set teških gumenih bučica

Ove bučice obložene gumom siguran su dodatak za kućne vježbe. Dolaze u različitim veličinama i težinama, a dostupni su u kompletu od dvije.

4. CAP Šipka Od lijevanog željeza Šesterokutna bućica

Ove svestrane bučice od lijevanog željeza imaju onu starinsku, bodybuildersku estetiku koju su proslavili Arnie i banda.

5. Bowflex podesive bučice

Ove podesive bučice iz tvrtke Bowflex idealne su za one koji žele povećati svoju zamku od kuće. Bućice možete postaviti na željenu težinu i postupno ih povećavati dok jačate mišiće.

Savjeti za kućno vježbanje

Evo ga. Ispostavilo se da je sve što vam je potrebno da biste bili iscepani poput najsposobnijeg čovjeka u Australiji samo set malih bučica. Očito, u Jamesovu smiješnu tjelesnu građu postoji element treninga snage, no s ograničenim pristupom teretani i utezima, ovo je vježba koja pomaže premostiti jaz. Najvažnije je zapamtiti da zdravlje nije nužno biti najjača ili usitnjena verzija sebe, čak i James to može potvrditi. "Po mom mišljenju, 'rad u' je najzaboravaniji aspekt wellnessa", kaže on. “Pružanje vremena za rad, tj. Istezanje, disanje, uzemljenje, sauna itd. Poslužit će vam najbolje i pomoći vam da ostanete oštri i uravnoteženi.”

Je li učinkovito vježbati kod kuće?

Dok će onima koji su navikli na trening snage u teretani biti teško ponoviti svoje vježbe kod kuće, vježbe kod kuće i dalje su vrlo učinkovite. Usredotočite se na osnovne vježbe i kardiovaskularne aktivnosti.

Kako mogu vježbati s utezima?

Vježbe s tjelesnom težinom neke su od najučinkovitijih za fitnes i održavanje. Trbušnjaci, sklekovi i trbušnjaci vrlo su učinkoviti.

Tko je najsposobniji čovjek u Australiji?

CrossFit natjecatelj James Newbury četverostruki je prvak koji polaže pravo na titulu najsposobnijeg čovjeka u Australiji.

Također će vam se svidjeti:
10 najboljih vježbi za grudi za muškarce
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih tricepskih vježbi i vježbi za muškarce