- Koliki je postotak zdrave tjelesne masti?
- Koliki postotak masnog tkiva trebam vidjeti da bih vidio trbuhe?
- Kako izračunati postotak tjelesne masti
- Kako smanjiti postotak masnog tkiva
- Opća česta pitanja
- Koliki postotak tjelesne masti je potreban za pregled trbušnih mišića?
- Koliki je postotak zdrave tjelesne masti za muškarce?
- Kako mogu smanjiti postotak tjelesne masti?
Ako ste se našli u vječnoj potrazi za vidljivim trbušnjacima, zajamčeno ste da ste pogodili zid od opeke što je postotak tjelesne masti. Bez obzira na to koliko mišića naslagate na sebe, ako ne izgubite masnoću, uvijek ćete imati malo komada u prtljažniku, skrivajući svoju najbolju imovinu. Gubitak tjelesne masti jednom riječju je sranje. Lako je to najteži dio fitnes režima za održavanje. Razlog tome je što zahtijeva strogu kontrolu prehrane, unos alkohola i dosljedan kardio trening tijekom prilično dugog vremenskog razdoblja. Možete nabaciti hrpu mišića na sebe radeći više, ali rezanje masti uvijek će biti trešnja na vrhu torte za fitness. Sada je velika stvar napomenuti da, kako god izgledali, negdje ste na tom putu i da trbušnjaci nisu neophodni. Nikada nemojte dopustiti da vas dovede u zabludu da morate izgledati na određeni način, ali, ako želite uroniti u način života na ploči za pranje, tu smo da porazgovaramo koliko ste herkulovskog truda uložili Morat ću proći kroz to kako će izgledati razni ciljevi tjelesne masti i kako ukloniti masnoću s vas.
Koliki je postotak zdrave tjelesne masti?
Za većinu muškaraca mlađih od 30 godina sve iznad 25 posto tjelesne masti klasificirat će vas kao tehnički "pretile". Umjesto da vam um ide izravno najvećem američkom turistu kojeg ste vidjeli, dobro je napomenuti da je pretilost izraz za točku u kojoj količina tjelesne masti koju imate ima negativan utjecaj na vaše zdravlje. Iz opće perspektive, pretilost izgleda poput mooba i osjeća se kao da je ostala bez daha, ali s fiziološke perspektive, Cameron Falloon, suosnivačica fitnes franšize BodyFit Training objašnjava da ima mnogo više veze sa tjelesnom građi. Stručnjak za fitnes, Falloon je zajednički izvršni direktor i suosnivač BodyFit treninga, a prethodno je imao bogatu karijeru kao trener snage i kondicije za brojne afirmirane AFL-ove i nogometne momčadi, čak i kao osobni trener princeze Diane.
"Vaš postotak tjelesne masti u biti je brojka koja vam govori koji postotak vašeg tijela se sastoji od masti", kaže Falloon Čovjek mnogih. “To nije vizualni prikaz prekomjerne težine ili mršavljenja, već jedan aspekt vaše ukupne tjelesne građe. Općenito su prihvaćeni "zdravi" rasponi tjelesne masti za muškarce i žene, a jednako tako postoje i nezdravi rasponi. "
Imajući to na umu, znanje o tome što je nezdravo omogućuje vam da jasno definirate koliki će biti ‘zdravi’ postotak tjelesne masti. Ako ste ispod 25 posto, onda ste na zdravoj razini, daljnja smanjenja mogu biti uglavnom kozmetička, a ne zdravstvena, ali ostati aktivni i održavati svoje tijelo u optimalnom stanju može pomoći u borbi protiv bolesti, produljiti životni vijek i dovesti do trajnih dobrobiti za mentalno zdravlje. Ako računate da vam je tjelesna masnoća veća od 25 posto, onda nije kraj svijeta, ali možda je vrijeme da se malo ozbiljnije pozabavite svojim zdravljem i kondicijom. Ovdje su Falloonovi rasponi zdravih tjelesnih masti.
| Spol | Dob | Zdrave tjelesne masti |
|---|---|---|
| Muški | 20-39 | 14-24% |
| Žena | 20-39 | 21-31% |
Koliki postotak masnog tkiva trebam vidjeti da bih vidio trbuhe?
Kao i kod mnogih drugih stvari u fitnesu, odgovor se svodi na ‘ovisi’. No, 10 posto tjelesne masti izvrsna je opklada za izgled izrezanog, mršavog i zlog. Od 15 posto ili niže, općenito ćete moći vidjeti trbušne mišiće, ali oni možda nemaju hrskavu definiciju koju tražite. Dugo i kratko: Između 10 i 15 posto vaši će trbušnjaci početi napredovati i početi pozdravljati svijet.
“Svatko na različite načine skladišti tjelesnu masnoću, pa ne postoji pravilo o tome kako netko izgleda. S obzirom da visina i tip tijela dolaze u igru, nema lakog "pogleda", kaže Falloon. “Ali netko tko ima ispod 10% općenito je vrlo mršav. Ovi rasponi bit će vrlo različiti za muškarce i žene. Kao općenito pravilo, netko na gornjem kraju "prihvatljivog" raspona vjerojatno će izgledati zdravo, netko u sredini tog raspona izgledat će fit, a netko na donjem kraju atletsko. "
Jedna stvar koju treba uzeti u obzir je da se tjelesna masnoća ne pojavljuje ili nestaje na istom mjestu na svakom tijelu. Kao pojedinci, svi imamo različite tipove tijela i genetiku koji određuju gdje se masti skupljaju, međutim, tjelesna masnoća žena općenito više visi u njihovoj regiji bedara i stražnjice, a tjelesna masnoća muškaraca više kupuje u utrobi ili želucu. Američko vijeće za vježbanje (ACE) utvrdilo je da se prosječni postoci masti razlikuju prema različitim kategorijama i specifičnim skupinama.
| Opis | Muškarci | Žene |
|---|---|---|
| Esencijalne masti | 2-5% | 10-13% |
| Sportaši | 6-12% | 14-20% |
| Odgovara | 13-16% | 21-24% |
| Prosječno | 17-21% | 25-30% |
| Pretežak | 22-29% | 31-39% |
| Pretilo | 30% + | 40% + |
Kako izgleda 20% BF
Dvadeset posto tjelesne masti ugodna je razina - figurativno i doslovno. Tu sjedi velika većina ‘relativno fit’ posjetitelja teretane. Sa 20 posto tjelesne masti, trbušnjake vidite samo pri uvijanju i pri svjetlu odozgo prema dolje, ali ste na zdravoj točki i gotovo sigurno imate pristojnu izgradnju mišića ispod masti.
Gruba spoznaja je da će se određena količina masti uvijek nalaziti između vaših mišića i svijeta. Da biste izgledali čvrsto i učinili Arnieja ponosnim, trebat će vam solidan rad od 20 posto da biste se spustili na rasparanu platformu. Sa 20%izgledate „mršavo“, ipak morate osjetiti hrpu više „da pumpice“ prije nego što dođete do cilja. Ali također, ovdje ste zdravi, pa uzmite i one ugljikohidrate ako vas čine sretnijima nego što se mršavi osjeća.
Potrebna obuka: Lagani trening snage, malo kardio
Dijeta: Bez zadane prehrane, kalorijski višak
Stas: Lagani mišići s umjerenom masnoćom, često se nazivaju "mršavom masnoćom"
Ostvarljiv: Vrlo dostižno
Kako izgleda 15% BF
Sa 15 posto tjelesne masti počinjete primjećivati neke zamjetne promjene. Od sada pa nadalje trbušni mišići počinju se pokazivati, na zdravoj ste razini i crijeva su gotovo definitivno nestala. Više ste model donjeg rublja Kmart nego Calvin Klein, ali hej, plaćaš za svoj izgled.
U legitimnijim terminima vjerojatno ćete moći primijetiti 15% da se vaši gornji trbušnjaci vidljivo pokazuju, dok su vaši donji trbušnjaci nešto mekši. Imat ćete početke "v" sa svojim kosim koracima (zvani oluci s cum, hvala vam Rick i Morty za zauvijek nabijanje tog izraza u naš mozak). Također ćete ući u svijet vaskularnosti, a to je da vam vene čvrsto stoje uz kožu. Jednostavno rečeno, 15 posto tjelesne masti za muškarce općenito ćete početi izgledati isječeno.
Potrebna obuka: Umjereni trening snage, kardio
Dijeta: Visoko proteinski, nestrukturirani, kalorijski dodatak
Stas: Čvrsti mišić s umjerenom masnoćom
Ostvarljiv: Ostvarljiv
Kako izgleda 10% BF
Kad počnete unositi 10 posto tjelesne masti, izgledate izvrsno. Općenito je pravilo da vam trbušnjaci apsolutno iskaču i da još uvijek imate dovoljno tjelesne masti da ostanete na zdravoj razini. Izgledate kao Ryan Reynolds ili Michael B Jordan, za dobar dan. Ovo je u konačnici količina tjelesne masti na koju većina ljudi pomisli kada govorite o otkinutosti. Dolazak je dug proces, ali rezultati će sami reći.
Imat ćete mišiće na čvrstom zaslonu, samo se sjetite putovanja na koje ste došli da stignete ovamo, nije svima lako, a dosezanje 10 posto definitivno može ovisiti o genetici koliko ćete morati raditi. Ostvarljiv je cilj do kojeg treba doći, ali nemojte se tući toliko vremena koliko je potrebno da stignete ovamo. Usporedba će uvijek biti smrt uspjeha.
Potrebna obuka: Umjereni trening snage, kardio
Dijeta: Visoki proteini, kalorijski deficit
Stas: Čvrsti mišić s vrlo ograničenom masnoćom
Ostvarljiv: Ostvarivo, ali teško za održavanje
Kako> 10% BF izgleda
Ovdje si smiješan. Manje od 10 posto tjelesne masti izgleda rasparano do gluposti i iako realno nitko ne mora biti jednoznamenkast, to je cilj mnogim bodybuilderima i modelima. Osim napornog rada u teretani, dijeta i dodataka prehrani koje ćete vjerojatno trebati ići na vodene postove da biste došli do ove razine. "Općenito, imati ćete definirane trbušne mišiće ako ste ispod 10%, ali to će uvijek ovisiti o vašem tijelu, hormonima i o tome gdje vaše tijelo skladišti masti koje su specifične za pojedinca", objašnjava Falloon.
Kad pomislite na velike znojne muškarce koji poziraju i viču, ovo će biti postotak tjelesne masti, ali to ima svoju cijenu. Sve manje od 10 posto tjelesne masti može imati drastične učinke na vaše zdravlje. Atrofija mišića, skupljanje organa, oštećenje živaca, dehidracija i krhke kosti mogu nastati zbog jednoznamenkastog postotka tjelesne masti. Ako želite doći u ovu meku mišićnog svijeta, možda samo da dokažete da možete, to je sjajno! Ali učinite to s oprezom, savjetima i sviješću da ovo nikada neće biti sigurno mjesto za boravak. Možda je ovdje najveće razmatranje to što ostanak ispod 10 posto tjelesne masti tijekom produljenih razdoblja nije održiv. Čak i bodybuilderi poput Chrisa Bumsteada imaju izvan sezone i izvan sezone, što znači da uzgajaju masu i drobe prije natjecanja. Ostati mršav tijekom cijele godine gotovo je, ali ne i potpuno, nemoguće.
Potrebna obuka: Treninzi jake snage, redoviti kardio
Dijeta: Visok unos proteina, veliki kalorijski deficit
Stas: Vrlo vidljiv mišić s vrlo ograničenom masnoćom
Ostvarljiv: Ostvarivo, ali nije održivo
Kako izračunati postotak tjelesne masti
Postoje različiti načini za izračunavanje postotka tjelesne masti. Možete pogledati bilo koji broj stranica kako biste dobili grubu procjenu tjelesne masti, gdje će od vas tražiti da izmjerite zapešća, bokove, struk, vrat i možda ruke. Ova se mjerenja uzimaju zajedno s vašom visinom i težinom kako biste dobili grubu pretpostavku o tome koja će vam biti tjelesna masnoća. Imajte na umu da ovo daleko od pouzdane metode i može dovesti do ogromnog razlika između web stranica.
"Što se tiče mjerenja tjelesne masti, možete napraviti test nabora kože pomoću čeljusti, skenirati tijelo ili ga možete pokušati mjeriti ručno mjerenjem opsega tijela", kaže Falloon. “Važno je imati dosljednost u svom pristupu bilo kojoj od ovih mjera. Ako koristite čeljusti i traku, neka ista osoba dovrši mjere u svakoj prilici kako bi se ograničila margina pogreške korisnika. Za skeniranje tijela slijedite savjete o pripremi za skeniranje koji će uključivati izbjegavanje određene hrane i tekućine u određenom razdoblju prije skeniranja radi konzistentnosti rezultata. ”
Ako želite mjeriti tjelesnu masnoću, pokušajte regulirati razinu potkožne masti (ispod kože) na 3-7 točaka na tijelu. Za najtočnije rezultate vjerojatno ćete trebati prijatelja mirne ruke. Ulaženje u tehničke načine mjerenja stručnjaka za tjelesnu masnoću može iskoristiti moć znanosti na neke divlje načine kako bi vam dao točno očitanje:
- Analiza bioelektrične impedancije - Uključuje paljenje struje kroz vaše tijelo i bilježenje gdje se usporava i za koliko, da biste dobili točno očitanje postotaka tjelesne masti i njezinog položaja.
- Hidrostatičko vaganje - Testira koliko je vaše tijelo živahno (plutajuće) kao pokazatelj tjelesne masti.
- "Bod Pod" - Infracrvena svjetla skenirat će vaše golo tijelo i izvršiti precizna mjerenja cijelog tijela od vrha do pete. Budite spremni na rezultate. Napravila sam jednu i to mi se pokazalo kao prevelika debela beba. Urnebesno, ali prilično grubo buđenje fitnesa.
Kako smanjiti postotak masnog tkiva
Ne postoji jednostavan način za smanjenje postotka tjelesne masti, ali apsolutno najveća važnost je prehrana. Kardio i rezni alkohol pomoći će vam pri rezanju, ali ako jedete smeće, nikada nećete doći do postotka koji tražite. Ako ste posvećeni smanjenju tjelesne masnoće, budite spremni jesti samo zeleno povrće i piletinu na pari, popijte cijelu količinu vode i trčite gotovo svaki dan.
To je točka rutine i usredotočenosti na smanjenje tjelesne masti, pri čemu će smanjenje kalorija zasigurno odigrati važnu ulogu. Za 10% tjelesne masti tražite skratiti dane varanja i usredotočiti se na kalorijski deficit. Ovdje broj kalorija koje potrošite tjelovježbom i aktivnostima nadmašuje broj kalorija koje unosite. Ovo stanje će dovesti do gubitka težine, međutim, to ne znači uvijek gubitak masti. Važno je da čak i unutar kalorijskog deficita nastavite izvoditi vježbe za izgradnju snage i konzumirate visoku razinu hrane bogate bjelančevinama.
Neće biti lako, ali nemojte omalovažavati, pravim koracima možete smanjiti 1-3% tjelesne masti tjedno. Srećom, nakon što postignete pristojan postotak tjelesne masti, lakše je ostati tamo nego smanjiti to. Iznad svega, imajte na umu da postoci tjelesne masti nisu nešto oko čega biste trebali biti opsjednuti. Budite sigurni da ste zdravi i sretni.
"Tjelesna masnoća nije odraz snage ili kondicije ili doista vašeg zdravlja, pa opsjednutost njome ovisi o vašim ciljevima", kaže Falloon. “U BFT -u tjeramo naše članove da postižu rezultate na temelju njihovih specifičnih ciljeva - izgraditi mišiće, poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, poboljšati raspon pokreta itd. - a smanjeni postotak tjelesne masti je nusproizvod toga. Osim ako vam cilj nije skidanje tjelesne masnoće, nemojte gubiti vrijeme na prekid veze. Vaš odnos s fitnesom i hranom trebao bi biti zdrav. "
Opća česta pitanja
Koliki postotak tjelesne masti je potreban za pregled trbušnih mišića?
Sve ispod 15% tjelesne masti će trbušne mišiće pokazati svijetu. Ovdje želite otići na bilo koje predano fitnes putovanje. 10% je ono što će netko nazvati "ripped"
Koliki je postotak zdrave tjelesne masti za muškarce?
Muškarci su zdravi pri svakom postotku tjelesne masti ispod 25. Za većinu muškaraca, iznad 25% će značiti da ste pretili. Ovo je točka u kojoj vam tjelesna masnoća nanosi štetu.
Kako mogu smanjiti postotak tjelesne masti?
Dijeta. Kardio. Režim. Ne postoje laki načini za smanjenje postotka tjelesne masti. Potrebno je da smanjite unos ugljikohidrata, izradite više kalorija nego što pojedete i trčite, vozite bicikl ili veslate što više dana u tjednu.
