Ako ste se ikada našli s jakim slučajem zijevanja u popodnevnim satima, velika je vjerojatnost da ste pokušali pojesti kofein ili žurbu kako biste povećali svoju energiju. No, kao što svi znamo, energetski pogodak koji dobijete od tih zalogaja u potpunosti je kratkotrajan, i u roku od sat-dva, vratite se tamo gdje ste započeli. To je yo-yo efekt koji biste trebali pokušati izbjeći, ne samo zato što će vam grickalice pune šećera pokvariti struk, već i zato što kontinuirani naleti unosa velike energije mogu izbaciti vaš metabolički ritam iz takta. Umjesto da posegnete za kratkotrajnim rješenjem, ono što trebate učiniti je pronaći metodu za prirodno povećanje energije.
Učinci niske energije
Svi znamo da niska energija nije dobra stvar. Kao ljudsko biće, potrebna vam je određena rezerva energije kako biste sa potrebnom razinom predanosti i kontrole izvršili svoje svakodnevne zadatke. Kad vam razina energije padne, to može utjecati na vašu motivaciju, pažnju, fokus i cjelokupno mentalno zdravlje. Rezultat ima učinak protoka. Niska energija može smanjiti vašu motivaciju za posjet teretani. Ako ne idete u teretanu, mogli biste se udebljati, nakon što se udebljate, vaše samopouzdanje pada. To je začarani krug koji može nanijeti štetu vašem zdravlju, ali nevjerojatno, to nije izolirano pitanje.
"Milijuni ljudi svakodnevno se suočavaju s tim problemima zahvaljujući našem modernom okruženju, ali to što je uobičajeno ne znači da je to normalno", kaže fiziolog za vježbe i sportski znanstvenik Drew Harrisberg. "Jedemo pogrešnu hranu, krećemo se tijelom na pogrešan način, oslanjamo se na stimulanse u krivo vrijeme i isključeni smo iz prirode."
Harrisberg bi znao. S 22 godine dijagnosticiran mu je dijabetes tipa 1, bolest koja će mu zauvijek promijeniti život. Drew je napravio niz pozitivnih promjena u svojoj prehrani, načinu života i stavu, pružajući mu sretan, zdraviji život. Razgovarali smo s fiziologom vježbača i fanatikom fitnesa o tome kako dobiti više energije. Otkrio je da su vaša motivacija i razina energije, poput zdravlja, ovisni o mnoštvu čimbenika. Manje se fokusirajući na umjetna ili kratkoročna rješenja, Harrisberg dijeli kako prirodno povećati energiju.
Kako prirodno povećati energiju
Biti u teretani i ostati društven dvije su velike prednosti visoke razine energije, ali kao i za sve, potrebna je disciplina. Ako ste konstantno umorni, žudite za nezdravom hranom ili imate problema sa spavanjem, moguće je da patite od niske razine energije.
Ovdje je popis 10 načina za prirodno povećanje energije, tako da se možete boriti protiv zijevanja u sredini arvoa i vratiti se u teretanu.
1. Sunčeva svjetlost
Prvi savjet od Drew -a o tome kako prirodno povećati energiju je iskoristiti snagu sunca; izađite van i unesite što više vitamina D. Neka istraživanja sugeriraju da izlaganje sunčevoj svjetlosti može povećati oslobađanje mozga hormona poznatog kao serotonin. Ovo je hormon koji obično povezujemo sa srećom i raspoloženjem, pa ima smisla da više sunca znači više osmijeha. "Sunčeva svjetlost igra vitalnu ulogu u reguliranju zdravog cirkadijalnog ritma među mnogim drugim sustavnim zdravstvenim prednostima", kaže Harrisberg. “Vaš cirkadijalni ritam vaš je unutarnji tjelesni sat koji regulira vaš ciklus spavanja i budnosti i na kraju vaše fluktuacije energije tijekom dana, ali to je samo jedan dio složene jednadžbe. Vaš cirkadijalni ritam dio je biološkog sustava koji diktira mnoge kritične fiziološke procese kao što su temperatura vašeg tijela, hormonska razina, metabolizam, krvni tlak, pa čak i način na koji se vaši geni izražavaju (epigenetika). Rano sunce izravno u retini oka (kao i često tijekom dana) od vitalnog je značaja za održavanje normalnog, zdravog cirkadijalnog ritma. ”
Potrudite se izaći na sunce što je prije moguće. Ili još bolje, svjedočite izlasku sunca. Ovo je način na koji priroda govori vašem mozgu da je vrijeme za pokretanje motora kako biste mogli raditi produktivno tijekom dana.
2. Upravljanje stresom
Zvuči očito, ali stres značajno doprinosi niskim razinama energije. Osjećaj stresa može otežati koncentraciju, što znači da vam preostaju brze misli i tjeskobni um. Ako vam je teško prilagoditi se i isključiti, to može ozbiljno utjecati na vašu razinu energije i ukupnu motivaciju. Ako istražujete kako prirodno povećati energiju i želite znati manje stresirati, odgovor je vjerojatno ispred vas. Pokušajte ograničiti vrijeme provedeno ispred ekrana prije spavanja ili se uključite u umjerene tehnike posredovanja i svjesnosti.
3. Izbjegavajte pušenje
Znamo da pušenje nije baš dobro za vaše tijelo, ali jedna dodatna nuspojava je značajno smanjena razina energije. Toksini u cigaretama smanjuju učinkovitost vaših pluća, što znači da ne unosite toliko kisika u tijelo. Što manje kisika imate u tijelu, to ćete biti umorniji. Ako ste pušač, prestanak pušenja može biti jedno od najboljih rješenja za povećanje razine energije.
4. Krioterapija
Vjerojatno ste već vidjeli MMA borce i elitne sportaše kako ulaze u hladnu odaju i smrzavaju se u roku od jednog centimetra svog života, ali ono što možda niste primijetili je veliki osmijeh koji slijedi.
"Krioterapija je jedan od alata koji se u vašem priručniku ne koriste dovoljno", kaže Harrisberg. “Ako ste već probali cryo, znat ćete da se nakon toga osjećate življe i budnije nego ikad prije, a prednosti su u tijeku. Bilo da se radi o uranjanju u hladnu vodu, poput zimskog plivanja u oceanu ili hladnog tuša, hladna voda je vaš najbolji prijatelj kada je u pitanju povećanje vaše razine energije. ”
Sportski znanstvenik predlaže uključivanje više terapije hladnom vodom u vašu dnevnu rutinu kao metodu za povećanje razine energije. “Pokušajte hladnu vodu na kraju jutarnjeg tuširanja i vidjeti koliko možete izdržati. Ili ako živite blizu oceana, potrudite se svakodnevno plivati. Uranjanje u hladnu vodu nejestiva je grickalica prirode koja vam jamči povećanje energije. ”
5. Vrijeme kofeina
Mnogi se ljudi u velikoj mjeri oslanjaju na čest unos stimulansa poput kofeina tijekom dana. Dok se umjerena kava pokazala kao prilično dobra za vas, kratkoročno podizanje energije koje primite umjetni je stimulans koji može izbaciti vaš cirkadijalni ritam. Ujutro prvo popijete kavu što vam daje privremeni porast energije, no kasnije kasnije osjetite odloženi energetski slom, pa popijete još jednu kavu i yoyo-efekt se nastavlja cijeli dan dok ne popijete 5 ili 6 kava. Zvuči poznato?
"To je začarani krug i recept za umor nadbubrežne žlijezde i simpatični overdrive", kaže Harrisberg. “Umjesto toga pametno mjerite unos kofeina. Većina ljudi prvo pije kavu, što bi moglo biti neoptimalno. Kofein potiče oslobađanje adrenalina i kortizola koji vam daje energiju, no tjelesna razina kortizola prirodno je najviša ujutro kako bi nas probudila. ” Prema Harrisbergu, kofein i kortizol imaju slične učinke buđenja na tijelo.
Dodavanje kofeina povrh već povišene razine kortizola nije optimalno. “Umjesto toga, pustite kortizol da učini svoje prirodnim putem, a zatim kasnije ujutro oko 9 ili 10 sati ujutro kad vam razina kortizola prirodno padne, možete posegnuti za kavom i dobiti najviše za svoj novac”, kaže on. “Dok ste u tome, birajte mudro. Idite na nešto organsko, nerafinirano, bez kemikalija i konzervansa. BeforeYouSpeak kava ima izvrsnu mješavinu visokih performansi s dodatkom hranjivih tvari iz ginsenga, cimeta i tumerika. ”
6. Kretanje
Možda se čini kontraproduktivnim sugerirati da je više kretanja rješenje za nedostatak energije, ali idemo na dugoročne učinke. "Vježbe mogu biti vaš najbolji prijatelj ili najgori neprijatelj, ovisno o dozi, učestalosti i intenzitetu", kaže Harrisberg. „Općenito, što ste sposobniji i jači, osjećat ćete se otporniji i energičniji. To je ipak fina linija. Budite oprezni da se ne pretrenirate/ne oporavite. To je siguran način da se učinite kronično umornima i iscrpljenima. ”
Fiziolog za vježbanje podsjeća nas da ne mora svaki trening biti mljeven. Isplati se uključiti uravnoteženu dozu kretanja u različite zone otkucaja srca; od hodanja niskog intenziteta do kardio umjerenog intenziteta, treninga otpora i nekih HIIT/sprint treninga. „Periodizirajte svoj program treninga kako ne biste pretjerano trenirali u zoni treninga vrlo visokog intenziteta. Volim provoditi princip autoregulacije. Drugim riječima, ako se probudim trom, zamijenit ću zakazanu HIIT sesiju za trening manjeg intenziteta i dužeg trajanja. Također možete koristiti objektivne mjere kao što su varijabilnost otkucaja srca (HRV) i HR u mirovanju kako biste pratili svoju spremnost za nastup i stanje oporavka. ”
Jednostavno rečeno, HRV je leća vašeg autonomnog živčanog sustava (sastoji se od simpatikusa i parasimpatikusa). Harrisberg kaže da želimo visok HRV, s uvelike promjenjivim intervalima između otkucaja srca i niskim HR u mirovanju. “Ako počnu ići u suprotnim smjerovima, vrijeme je da zamijenite zakazanu HIIT sesiju za nešto slabijeg intenziteta, poput šetnje ili joge. Odmorite se po potrebi. Budite intuitivni. Slušajte svoje tijelo. "
7. Ograničite konzumaciju alkohola
Svi s vremena na vrijeme volimo popiti piće, ali povećana konzumacija alkohola zasigurno može utjecati na vašu razinu energije. Ako se pitate kako prirodno povećati energiju, jedna od najjednostavnijih stvari koju možete učiniti je prekinuti uzimanje pića, osobito ako vjerujete da im noćna kapa prije spavanja pomaže u spavanju. U stvarnosti, konzumiranje alkohola neposredno prije spavanja može utjecati na kvalitetu vašeg sna, što dovodi do smanjenja energije sljedećeg dana. Uvijek pazite na piće i budite sigurni da koračate.
8. Rutina spavanja
S tim u vezi, najbolje što možete učiniti da se pripremite za dan s puno energije je da se dobro naspavate. Kako biste maksimalno iskoristili svoje opuštanje, Harrisberg preporučuje sastavljanje zdrave večernje rutine; nešto što priprema vaše tijelo za optimalnu kvalitetu i količinu sna. "Moja opća pravila za dobar san su: ograničite vrijeme na ekranu 1-2 sata prije spavanja, spavajte u hladnoj, tamnoj i tihoj prostoriji i izbjegavajte plavo svjetlo noću."
Plavi uređaji koji emitiraju svjetlost, poput telefona, televizora i prijenosnih računala, recept su za osjećaj žičanosti i budnosti. Plavo svjetlo vara vaš mozak da razmišlja o danu i remeti vaš cirkadijalni ritam. Ograničite vrijeme provedeno na ekranu noću i/ili koristite naočare za blokiranje plavog svjetla ili štitnike za zaslon. Ugasite što je moguće više svjetala i zamijenite svoje kugle globusima u boji jantara. Ili još bolje, upotrijebite svijeće.
Još jedan manje poznati savjet je da se tuširate toplim (ali ne prevrućim) tušem 60-90 minuta prije spavanja, a zatim pustite da vaša koža zrači toplinom - posebno vaša stopala. Studije su pokazale da rashladni učinak može pomoći ljudima da zaspu. Ako slijedite ove opće smjernice, probudit ćete se energični i spremni za polazak!
9. Dijeta
Ako se uvijek osjećate usporeno ili umorno, velika je vjerojatnost da morate pogledati prehranu. Čak i fino podešeno vozilo neće raditi učinkovito bez odgovarajućeg goriva, stoga pažljivo razmislite o tome što unosite u svoje tijelo. Pobrinite se da jedete uravnoteženu prehranu bogatu proteinima i s niskim sadržajem šećera koji sadrže niz ključnih vitamina i minerala. Pobrinite se da imate zdravu dozu željeza, zajedno s kalcijem i omega 3 masnim kiselinama.
10. Hidratacija
Slično kao i pušenje, povećana hidratacija ima značajan utjecaj na oksigenaciju vaših mišića. Pijenje više vode može pomoći u poticanju mišića i održavanju optimalnog rada tijela. S druge strane jednadžbe, dehidracija može dovesti do loših funkcija mozga, raspoloženja i razine energije. Pokušajte ciljati najmanje šest do osam čaša vode dnevno.
Kako mogu dobiti trenutnu energiju?
Ako želite odmah povećati energiju, unosite nešto s visokim koncentratom kofeina, poput crne kave, ili alternativno, nešto bogato prirodnim šećerom, poput banane, dat će vam trenutni pogodak. Vaša razina energije izravni je odraz onoga čime unosite gorivo u tijelo, pa trenutni porast energije zahtijeva više hrane.
Zašto mi je energija tako niska?
Postoji niz čimbenika koji mogu dovesti do niske energije. Iako možda patite od nedijagnosticiranog nedostatka energije ili minerala, vjerojatniji uzrok je način života. Određeni čimbenici, poput prehrane, tjelovježbe i načina spavanja, mogu izbaciti vašu razinu energije.
Koji su najbolji vitamini za energiju?
Unošenjem vitamina kao što je vitamin B12, zajedno sa zelenim čajem i hranom s niskim razinama glikemijskog indeksa, dobit ćete dugotrajnu energiju.
